Açlık fizyolojisi ile Ramazan orucunun iyileştirici etkisi

İnsan yaşamının sağlıklı bir şekilde sürdürülebilmesi için yeterli ve dengeli bir besin alımı gereklidir. Vücuda besin alınmaması durumunda oluşan metabolik açlık sonucunda vücut kan şekerini dengede tutmak adına gereken enerjiyi vücuttaki depolardan sağlar. Enerji; karbonhidrat, protein ve yağ olarak depolanabilir. Açlık halinde ilk kullanılan kaynak glikojen yani karbonhidratlardır. Sağlıklı bireylerde karbonhidrat depoları bir günlük enerji ihtiyacını karşılayabilirler.

Ramazan orucu sırasında yiyecek ve içeceklerin içerikleri değiştiği gibi yeme içme ve uyku düzeninde de temel değişiklikler olmaktadır.

Ramazan ayında sağlıklı beslenme ve düzeni sağlama modern kültürün yansımaları ile daha zor hale gelebilmektedir. Özellikle iftarda sağlıklı olmayan yağ, şeker ve tuz oranı yüksek yiyecekleri artırarak kan şekerinde bozulmalara yol açabiliyoruz. Tüm kalori dengesini tek öğünde karşılamaya çalıştığımız zaman günün diğer saatlerinde besin öğesi yetersizlikleri meydana gelebiliyor. Bunların önüne geçebilmek adına açlık fizyolojisini tam manasıyla anlayarak bu mübarek ayı nasıl daha sağlıklı şekilde geçirebiliriz, gelin inceleyelim;

• Besinlerdeki lif yani posa vücudun sindiremediği veya uzun sürede sindirebildiği karbonhidratlardır. Ramazan ayında sıklıkla yaşanan kabızlık durumunun önlenmesi adına lif alımının yeterli düzeyde olması önem taşır. Posa mide boşalma süresini geciktirir ve yeme isteğini azaltır. Suyu bünyesinde tutup bağırsaklardaki atıkların yumuşamasına ve genişlemesine yol açar. Dışkılama sıklığı ve dışkıların ağırlığını artırarak bağırsakta oluşan artıkları ve toksinleri hızlıca dışarı atar. Sebzeler, meyveler, yağlı tohumlar, kepekli tahıllar ve baklagiller posadan zengin kaynaklardır.
• Kontrollü şekilde gerçekleşen uzun süreli açlıkta yağ yakımı desteklenir. Depolanmış yağlar hormonların etkisi ile keton cisimciklerine dönüşür ve hücreler enerji için bu keton cisimciklerini kullanır. Bu sayede Ramazan orucu depo yağların yakılmasına katkı sağlamış olur.
• Ramazan ayında, sürekli çalışan sindirim organları dinlenir. Sürekli çalışan ve sindirim için hormon salgılayan organlar dinlenerek toksin atımlarını gerçekleştirir.
• Uzun süreli açlıkta kan şekeri aniden yükselmediği için dengededir. Besin ve karbonhidrat alımı gerçekleşmediği için insülinin çok yükselmesine gerek kalmaz ve seviyeleri dengelenmiş olur. Zaman içerisinde vücudun insülin seviyeleri azaldığı için organların insilin hassasiyetleri de artmış olur. Metabolizma daha verimli çalışır.
• Otofaji dediğimiz durum yani eskimiş ve artık neredeyse işlevini gerçekleştiremeyen yaşlı hücreler enerji ihtiyacı durumunda kullanılır ve bu doğal temizlik sayesinde yeni hücrelerin yapımı desteklenmiş olur.
• Uzamış açlık durumunda beyindeki nöral fonksiyonlar hızlanır ve hücrenin enerji üreten kaynağı olan mitokondri seviyelerinde artış olur. Bu da Alzheimer ve Parkinsonda koruyucu rol oynar.
• Yapılan çalışmalarda oruç tutan bireylerin LDL (kötü kolesterol) değerlerinde azalma ve HDL (iyi kolesterol) seviyelerinde artma gözlenmiştir.
• Oruç tutan bireylerde ghrelin (açlık hormonu) seviyeleri artmaktadır. Bu hormon arttığı durumda beynin öğrenme ile ilgili kısımları olumlu şekilde etkilenerek hafızayı güçlendirmektedir.

Peki Oruç tutarken hangi noktalarda hata yapıyoruz ?

• Gün içerisinde aç kalacağım düşüncesi ile sahurda veya iftarda çok daha fazla yemek bizi tok tutmaz. Aksine kan şekeri seviyelerini çok yükseltir, bu yükselme akabinde hızlı bir düşüş olur ve açlık hissi 2-3 kat daha derinleşir.
• İftarda yemekle beraber çok su içmek mide asidini olumsuz yönde etkiler ve mide pH’ını yükseltir. Bu da hazmı zorlaştırarak gaz ve şişkinlik hissine sebep olur. Orucu su ile 1-2 yudumda açsak da bol sıvı alımına iftardan minimum 1 saat sonra başlamalıyız.
• Sahurda unlu, şekerli ve tuzlu gıdaları çok tüketmek gün içerisinde yaşayacağımız susuzluk ve açlık hissini artıracaktır. Vücut bu şeker ve tuz dengesini stabilize etmek adına ödem tutar ve daha hızlı şekilde acıkır.
• Tek öğünde çok fazla yiyip sahur ve ara öğün yapmamak yapılan en büyük hatalardan biridir. Menü planlamamızı SAHUR-İFTAR–İFTAR SONRASIARA ÖĞÜN şeklinde planlamak en dengeli olan seçenek. Sahursuz tutulan oruçlarda saatlerce gıda gelmediği için metabolik hız kendini düşürür ve iftarda yediğimiz gıdaların yakılması zorlaşır. Bunun sonucunda depo yağa dönüşür ve kilo artışı gerçekleşir.

Ramazan bir yemek yeme veya ziyafet ayı değil, bedenden uzaklaşıp ruha yaklaşmamız gereken manevi bir aydır. İsrafı önleyecek şekilde yaklaşmalı ve buradaki beslenmeyi sadece Ramazanın ruhunu anlamak adına bir araç olarak görmeliyiz.

Örnek bir Ramazan menüsü:

Sahur:

2 haşlanmış yumurta / az yağda menemen

3 parmak beyaz peynir

7 adet az tuzlu zeytin veya 2 tam ceviz içi

1 dilim tahıllı ekmek

Bol yeşillik

1 bardak ayran veya 1 bardak kefir

İftar: (minimum 20 dakikada yenecek şekilde)

1 hurma veya 1 bardak suyu yudumlayarak yavaş şekilde oruç açılır

Bol yeşillikli bir salata ile yemeğe başlanır

1 kase cacık / 1 bardak ayran ile devam edilir

5 dk ara verilir

1 kase susuz sebze yemeği / 1 kase susuz kurubaklagil yemeği

1 avuç içi büyüklüğünde pide veya 4-5 yemek kaşığı bulgur pilavı

İftar sonrası ara öğün: (iftardan minimum 2 saat sonra )

Haftada 2 kez az şekerli sütlü tatlı + 1 bardak açık çay

Veya 1 porsiyon meyve + 1 porsiyon çiğ kuruyemiş + 1 kupa bitki çayı

 

DİYETİSYEN NURBAHAR SALİHOĞLU