Kasım ayı antioksidanları

Diyetisyen Nurbahar Salihoğlu

Günlük tempomuzda yaşam tarzı ve çevresel faktörler, vücudumuzdaki serbest radikallerin hasarını artırabilir. Bu radikaller de kanser, kalp hastalıkları veya erken yaşlanma gibi sağlık problemlerine yol açar. Bu yazımızda özellikle Kasım ayında tüketebileceğimiz antioksidan birkaç gıdayı inceleyeceğiz.

Antioksidanların faydaları

• Hücrelerin hasar almasının engellenmesine yardımcı olur.
• Vücuttaki oksidatif stres yaşlanmayı hızlandırır fakat antioksidan kullanımı bu sürecin yavaşlamasına yardımcı olur.
• Kalp sağlığını destekler ve kalp hastalıklarının riskini azaltır.
• Kanser hücrelerinin gelişimini engeller.

• Kırmızı pancar:

Kırmızı pancarın anavatanı Akdeniz Bölgesi olup, son zamanlarda popülaritesinin artışına bağlı olarak Avrupa, Amerika ve Asya’da yaygın olarak yetiştirilmektedir. Pancara olan bilimsel ilgi son on yılda ivme kazanırken, doğal ilaç olarak kullanıldığına dair kayıtların Roma dönemine kadar uzandığı bilinmektedir. Kırmızı pancardan elde edilen pancar suyunun antioksidan kapasitesi konusunda yapılan araştırmada ise, pancar suyunun domates, havuç, portakal, nar, ananas gibi bilinen sebze ve meyve sularından çok daha güçlü antioksidan kapasiteye sahip olduğu ortaya konulmuştur. Ülkemizde kırmızı pancarlar, taze tüketimin yanı sıra turşu yapımında da değerlendirilmektedir. Son yıllarda sağlıklı gıdalara yönelimin artması, doğrudan kırmızı pancara olan ilgiyi de artırmış ve bu durum mutfaklara da yansımıştır. Nitekim, Türk mutfağında da çiğ tüketimin dışında salata, çorba, sebze yemeği, kavurma ve zeytinyağlı yemekleri oldukça yaygınlaşmıştır.

• Pancar, kan basıncı seviyesini düşürmeye yardımcı olabilecek yüksek konsantrasyonda nitrat içerir. Bu durum pancarın kalp hastalığı ve felç riskinin azalmasında yardımcı olur. Pancardaki nitratlar, kan damarlarının genişlemesini teşvik ederek beyne kan akışını artırarak beyin fonksiyonlarını iyileştirmede yardımcı ürünler arasındadır.
• Polonya’da yapılan araştırmada, kırmızı pancarın, zengin beta alanin kaynağı olması sebebiyle en güçlü antioksidan özelliklere sahip ilk on sebze arasında olduğu kabul edilmiştir.
• Kanın temizlenmesi ve karaciğerin zehirlerden arınmasına yardımcı olması nedeni ile detoks için kullanılabilen pancar aynı zamanda iltihabı önleyici, azaltıcı ya da ortadan kaldırıcıdır.
• Günümüze kadar yapılan araştırmalarda, kırmızı pancarda önemli miktarlarda bulunan betanin ve betanidinin lipid peroksidasyonunu inhibe ettiğini ve güçlü antioksidan aktiviteye sahip olduğunu bildirmişlerdir. İlaveten, diğer klinik araştırmalarda kırmızı pancarda bulunan betalainler ve fenolik bileşiklerin düşük yoğunluklu lipoproteinlerin (LDL) oksidasyona direncini arttırdığını ve serbest radikallerin lipitler üzerindeki oksidatif etkisini azaltarak kanser ve kardiyovasküler hastalıkları önlendiği bildirilmiştir.
• Kırmızı pancardaki pigmentlerinin deri, akciğer ve kolon kanseri gibi farklı kanser türlerini önlemede önemli etkisinin olduğunu tespit etmişlerdir.
• Kırmızı pancarın hematopoetik (kan oluşturan), bağışıklık sistemi, böbrek ve karaciğer korumasını uyaran fitokimyasallar sağladığı saptanmıştır. Betalainlerin insan vücudu üzerinde toksik etkisi bulunmamakla birlikte güçlü anti-enflamatuar ajanlar olarak kabul edilmektedir.
• Egzersiz öncesinde içilen pancar suyunun egzersize dayanıklılığı ve dinçliği arttırdığı bilinmektedir.
• Aronya:

Aronya meyvesi, chokeberry adıyla da bilinen gülgiller familyasına ait olan bir çalı bitkisidir. Yüksek antioksidan ve pek çok vitamin içerdiğinden dolayı sağlığa olumlu etkileri sayesinde “süper meyve” olarak adlandırılmaktadır. Anavatanı Kuzey Amerika olan aronya meyvesi, son yıllarda ülkemizde de üretilerek adını duyurmaya başlamıştır.

• Aronya birçok uzman tarafından dünyanın en sağlıklı meyvesi olarak kabul edilmektedir. Üzümsü meyveler grubunda olan aronya antioksidan özelliğinin çok yüksek olmasından kaynaklı uzmanlar tarafından süper meyve olarak adlandırılır.
• Rosaceae familyasına ait olan aronya, ılıman iklime sahip bölgelerde rahatlıkla yetiştirilebilen ve birim alandan getirisi yüksek olan üzümsü bir meyve türüdür. Aronyanın, içerdiği antioksidanlar, fenoller, mineraller ve vitaminler nedeni ile sağlıklı beslenme programlarında yer almaktadır.
• Aronya meyveleri taze tüketiminin yanında kurutularak, meyve suyu, sirke, reçel, çay, dondurma, yoğurt, sos, marmelat gibi ürünlere işlenerek de değerlendirilmektedir.
• Aronya meyveleri yüksek antioksidan aktivitesinden dolayı fonksiyonel gıda olarak adlandırılmakta, dünya üzerinde kullanımı ve kültürü yaygınlaşmaktadır.
• Aronya; sahip olduğu biyoaktivitede içerdiği diyet lifi, organik asitler, şeker, yağ, protein, mineral ve vitaminler, antioksidan, antosiyanin ile flavonoid, proantosiyanidin, flavanol, fenolik asitler ve flavonol polifenollerini içermesi nedeni ile önem kazanmıştır.

Aronya meyvesinin faydaları nelerdir?

• Aronya, bilinen diğer meyvelerden daha fazla antioksidan içermesinin yanında C vitamini, B, E vitamini ve yüksek miktarda antosiyanin de içermektedir.
• Aynı zamanda potasyum, magnezyum, kalsiyum, manganez ve yüksek oranda lif içeren aronya meyvesinin belirli hastalıkların tedavisinde öne çıktığı bilinmektedir. Aronya, kronik hastalıklarla mücadele eder ve bağışıklığınızın güçlenmesine yardımcı olarak vücutta adeta kalkan görevi üstlenir.
• Sağlıksız beslenme ve çevresel koşullar nedeniyle vücuda giren serbest radikallerin temizlenmesinde görev alarak hücrelerin zarar görmesini engelleyen aronya meyvesi, hücrelerin yenilenmesine de yardımcı olmaktadır.
• Antosiyanin oranı yüksek besinlerin, kan basıncını düşürerek damar sertliğini önlemesi ve kalp hastalıklarını azaltması bilimsel araştırmalar sonucunda ortaya konmuştur. Kandaki kolesterol seviyesini dengede tutarak damar tıkanıklığının ve pıhtı oluşumunun önüne geçer. Kan damarlarını güçlendirmeye yardımcı olur.
• Aronya meyvesinin içeriğindeki güçlü antioksidan olan antosiyaninler, yaş ile ilişkili beyin fonksiyonlarının ve hafızadaki bozulmanın yavaşlatılması için mükemmel birer kaynaktır. Hızlı yaşlanmanın önüne geçerek hafızanın deforme olmasını yavaşlatan aronya, yaş fark etmeksizin kişinin genel bilişsel işlevini artırmaktadır.
• Aronya meyvesi düzenli tüketildiğinde akciğer ve karaciğer temizlenmesini sağlayarak zararlı bakterilerin idrar yoluyla vücuttan atılımını sağlar. Karaciğer hücrelerinde metabolik süreci iyileştirmede yardımcı olur.

• Havuç;

Salatadan meyve suyuna kadar birçok yerde severek tükettiğimiz havuç, A vitaminince zengin bir besindir. Havuç başta kanser olmak üzere, tümör ve birçok hastalığa karşı şifa kaynağı olarak görülmektedir.  Bir porsiyon havuç yaklaşık olarak %10 K, %6 C vitaminleri ve %2’de kalsiyum minerali barındırmaktadır. A vitamini karaciğer için faydalı olup, ayrıca göz ve kemik sağlığı için de önem teşkil etmektedir. Bunların yanı sıra, B6 vitamini, folik asit, tiamin, ve magnezyum içermektedir.

 

Havuca kırmızı rengi veren beta karoten adlı pigmenttir. Beta karoten vücutta A vitaminine çevrilir. A vitamini genellikle hayvansal kaynaklı besinler ile vücuda alınır. Bitkisel olarak A vitamininin vücuda alındığı tek form beta karoten yani havuçtur. A vitamininin en önemli özelliği güçlü bir antioksidan olmasıdır. Hücreler içerisinde yer alan ve kanserden kalp rahatsızlığına kadar birçok hastalık nedeni olan serbest radikallerin etkisinin sıfırlayan beta karoten, vücudun bağışıklık sistemini güçlendirir.
Havucun içerisinde bulunan kimyasal bileşenler, kolon kanseri ve lösemiye karşı vücudu korur. A vitamininin bitkisel formu olan beta karoten göz tansiyonuna iyi gelen besinler arasındadır. Beta karoten vücut tarafından A vitaminine dönüştürüldüğünde gözlerin nemli kalmasını sağlar ve göz kuruluğunu önlemektedir.
İçerdiği yüksek posadan dolayı havuç sindirim sistemi hastalıklarına karşı mideyi korur. Bağırsak hareketlerini ve hacmini arttırdığı için kabızlığı önler. Yüksek posa içeriği aynı zamanda kan şekerini de düzenlemektedir. Ayrıca posa içeriğinden dolayı mideyi geç terk edici besin olan havuç, tokluk hissini artırır. Özellikle diyet yapan bireylerin ara öğünlerinde havuç tüketmesi geç acıkmalarını sağlar.

Havucun faydaları nelerdir?

• İçerdiği A vitamini vesilesiyle yaşlanmaya bağlı göz hastalıklarına koruma sağlanmaktadır.
• Beyin sağlığımızı koruyarak, hasar gören hücrelerin onarılmasına yardımcı olur. Unutkanlık, bunama gibi hastalıklara karşı da korurken, zinde tutma, rahatlatıcı ve strese karşı mücadelede önemli etkileri vardır.
• Zengin lif içeriği ile mideyi kuvvetlendirerek sağlıklı bir şekilde işlevlerini yerine getirmesini sağlar. Bağırsakların hareketlerini düzenler. Ayrıca zararlı parazitlere karşı iyi bir mücadele yöntemi olan havuç, zararlı yağları yakmaya da yardımcı olmaktadır.
• Hasar görmüş hücreleri yeniler ve onarır. Ayrıca mikrop ve virüslere direncimizi arttırır.
• Antioksidan özelliği ile cildi korur ve temizler. Ayrıca güneşin zararlı ışınlarına karşı koruyucudur. Cilt, tırnak ve saçlarda meydana gelen kuruluk ve kırılganlığa karşı etkilidir. İçeriğindeki bol miktardaki A vitamini ile akne, siyah nokta ve kuru cilt sorunlarına karşı önlem sağlar.
• Rendelenmiş, haşlanmış veya püre haline getirilmiş havuç kürü cilt üzerine uygulandığında deride meydana gelen enfeksiyonları giderir. Bununla birlikte tüketildiğinde iç organlarda oluşabilecek alerji ve enfeksiyonlara karşı etkilidir. Ayrıca içerdiği A vitamini ile karaciğer ve safrada oluşan yağları azaltır.
• Havuç diş ve diş etlerini korur. Ayrıca tükürük bezlerinin sağlıklı bir şekilde çalışmasına yardımcı olarak, ağızda oluşan zararlı asit ve bakterileri ortadan kaldırır.