Ruhun ve maneviyatın beslenme ayı olan Ramazan’da bedenin ihtiyaçlarını yeterli şekilde karşılamalı ve bu manevi yolculuğa aracı olarak gıda alımını dengeli şekilde desteklemeliyiz. Oruç ilk olarak nefsin, beden ve ruhun terbiyesidir. Bütün gün aç kaldım düşüncesinin getirdiği akşam canım ne çekerse tüketebilirim yaklaşımındansa, bu mübarek ayda yemek yemeyi ibadetlerimizi daha güzel yapabilmemiz adına bir aracı hükmünde görmeliyiz.
Ramazan’da beslenme programımızı belirlerken günü terse çevirdiğimizi düşünebiliriz. Nasıl normal günlerde kahvaltı – ara öğün – akşam yemeği yapıyorsak, Ramazan’da da sahur – iftar – iftar sonrası ara öğün şeklinde bir düzen getirmeliyiz. Sadece tek öğüne indirgemek insülin salınımını ve kan basıncını dengesizleştirmektedir.
Sadece iftar yapmak ve sahura kalkmamak vücudu yorar ve metabolik strese sokar. Almamız gereken enerji, kalori miktarı ve minimum protein – karbonhidrat-yağ dengesini tek öğünde alamayacağımız için Ramazan’ın sonuna doğru vücudun çalışma hızı düşecek ve kilo alımı başlayacaktır. Gerekli olan miktardan daha az yemek veya yememek kilo alımının en büyük sebeplerindendir. Bu yüzden özellikle Ramazan’da su tüketimi, uyku ve yeterli gıda alımı büyük önem taşır.
Gelin birlikte bu dengeyi nasıl sağlayacağız bakalım;
- Bütün gün aç kalan vücuda hızlıca gıda göndermek, kan akış hızını yükselterek tansiyonu tetikleyebilir ve mideyi yorabilir. Bu sebeple iftarı toplam 20-25 dakikaya yaymalıyız.
- Şekerli ve yağlı gıda alımının yüksek olması kan şekeri seviyelerini bir anda yükselterek vücudu yorar, halsizlik, çarpıntı veya uyku haline neden olur. Bu sebeple iftar ve sahurda kompleks karbonhidratlardan olan yulaf, tahıllı ekmek, bulgur pilavı, tahıllı makarna gibi gıdaları tercih etmeliyiz.
- Ramazan pidesi tabii ki hepimizin favorisi. Bu sebeple tüketiminde bir sıkıntı olmamakla beraber porsiyon kontrolü çok önemlidir. İftarda bir avuç içi kadar kare formda tercih edilebilir.
- Sahurda proteini bol, lif ve sebzelerden zengin, karbonhidratı dengeli miktarda eklemeliyiz.
- Orucumuzu 1-2 yudum su ile açmalı, öğünümüzü yapmalı ve iftardan 1 saat sonra bol su tüketimine başlamalıyız. Yemekle beraber çok fazla su tüketimi mideyi yorar, asit seviyesini dengesizleştirir ve mideyi genişletir. Bu sebeple öğünleri yaparken fazla sıvı alımından kaçınmalıyız.
- Yüksek miktarda çay ve kahve alımı vücuttan sıvı atılımını sağlayacağı için Ramazan boyunca daha dikkatli tüketmeliyiz. İftar sonrası 1 kupa sade kahve veya 1-2 bardak açık çay yeterli olacaktır.
- Uzun süreli açlık sonrasında porsiyonları küçük ama kaliteli şekilde tercih etmeliyiz. Önce salata ve sebzelerle başlamalı, ardından protein almalı ve en son karbonhidratla tamamlamalıyız.
- İftardan 1-2 saat sonra 30-35 dk kadar bir yürüyüş veya evde egzersiz hazmı ve yağ yakımını destekleyecektir.
- İftardan 3 saat sonra ara öğün yapılması kan şekeri seviyelerini düzenleyecektir. Haftada 1-2 gün sütlü tatlı tüketimi, geri kalan günlerde 1 porsiyon meyve ve kuruyemiş tüketimi uygun olacaktır.
- Sahur-iftarlarda şeker dengesi ve gıda alımını çeşitlendirmek adına ekmek ve türevleri yerine taze ve kuru meyvelerden seçim yapabiliriz. Örneğin sahurda; 2 yumurta + 3 tam ceviz içi + bol yeşillik + 1 yeşil elma + 1 tatlı kaşığı tahin veya iftarda; bol kase salata + 150 gr et / tavuk + 1 kepçe çorba + 2 hurma, şeklinde dengelenebilir.
Herkese hayırlı, bereketli ve sağlıklı bir Ramazan ayı duasıyla…
Diyetisyen Nurbahar Salihoğlu